Честа питања

Препоручује се дневни унос од минимално пет порција воћа и поврћа. Једна порција одговара отприлике шаци шећера или малом шољу нарезаног воћа. Поврће би требало да буде углавном сирово или благо кувано да би задржало максимално количину витамина и минерала. Покушајте да изаберете разноврсне боје – црвено, зелено, наранџасто и жуто поврће нуди различите хранљиве компоненте.

опште препоручена количина је око 2 до 3 литра воде дневно, али то варира у зависности од вашег телесног тежине, нивоа физичке активности и климе. Једноставно правило је да пијете до момента када вам је грло влажно и светла боја мочи. Имајте на уму да вода из намирница, нарочито воћа и поврћа, такође доприноси укупном уносу течности. Избегавајте превише слаткопиће јер садрже додату шећер.

Млечни производи су одличан извор калцијума, протеина и витамина D, али нису неопходни за све. Особе са непереношћу лактозе или веганског избора могу добити исте хранљиве компоненте из других извора – обогаћеног млека на бази биља, јогурта без лактозе, твердог сира или намирница као што су листас младез и семе. Препоручује се дневни унос од око 3 порције млечних производа или еквивалената.

Целозрна жита садрже читаву зрну – оплатину, слој алеурона и центар – што их чини богатијим у влакну и хранљивим материјама. бела жита су рафинирана и често садрже више просто апсорбујућег шећера. Целозрна жита помажу у регулисању крвног шећера, подржавају дигестивно здравље и пружају трајнију енергију. Препоручује се да замените барем половину белих жита целозрним варијантама.

Препоручује се дневни унос од 2 до 3 порције рибе недељно, укупно 200 до 300 грама. Риба је одличан извор протеина, селенијума и омега-3 масних киселина, нарочито масна риба као што су лосос, макрела и сардина. Ако сте веган или вегетаријанац, можете добити омега-3 масне киселине из коноплјиног, ланеног семена или морских водораста. варирајте врсте рибе да бисте минимизирали излагање тешким металима.

Јутро без кофеина можете направити комбинацијом протеина, здравих уља и целозрних угљених хидрата. Пример је јогурт са береком и медом, јаја са домаћим хлебом, или смути од банане и сирових ораха. Додајте чај од траве мате или зеленог чаја који садрже мањи садржај кофеина. Јутро је важно јер заваљева тон за читав дан, па је боље избећи шећере и рафинирана жита која доводе до пада енергије касније.

Обе врсте жира имају своју улогу, али здрав избор је важан. Биљни жирови као што су маслинско уље, авокадо и ораси садрже мононеситићене и полинеситићене масне киселине које су добре за срце. Животињски жирови из масне рибе пружају омега-3. Главна разлика је уклањање транс-жира (често у трансформисаним намирницама) и смањење заситељих жира. Користите маслинско уље за колд апликације и кокосово уље за кување на великој температури.

Величина порције зависи од врсте хране. За шећер, препоручена је величина као шака; за пасту или жита – шоља; за месо или рибу – количина која стане у вашу дланску страну без прстију. Једна корисна техника је да попуните своју плочу на пола с поврћем, четвртину с целозрним зрнима и четвртину с протеином. Јадите док не будете ситни, не до момента када не можете више – то је важан сигнал да слушате своје тело.

Почните тако што ћете читати налепнице хране и опазити скривени шећер у соковима, јогурту и полупроизводима. Замените слаткопиће водом, чајем или млеком. Користите природне слађује као дате или мед у малим количинама. Избегавајте производе са „без шећера" који обично садрже вештачке слађивације. Постепено смањење вашег укуса за слатко чини дугорочне разлике – полако привиците се да намирнице природно мање слатке звуче добро.

Органско поврће не садржи синтетичке пестициде, што га чини добрим избором, нарочито за намирнице као што су јагње, јапа и парадајз која традиционално садрже више остатака. Међутим, конвенционално поврће је и даље веома здраво и приступачније. Главна ствар је да коистите више поврћа и воћа, органског или не. Ако је буџет ограничен, прилагодите органско воће и поврће онима са већим остатцима пестицида.

јаја су одличан извор протеина, холина и антиоксиданата, и безбедна су да се јају до једном дневно за већину људи. Раније забринутост у вези холестерола у јајима није оправдана – холестерол у јајима има минималан утицај на холестерол у крви. Иако је белиље као јаја садржи максимално протеина, жумрањ је пун хранљивих материја па их оба конзумирајте. варирајте припрему – кувано, печено, печено – да бисте избегли монотонију.

Препланирање оброка је кључно за здраву исхрану при занимљивом животу. Почните са једноставном недељном листом која садржи 2-3 вечере које можете направити на великој количини. Имајте на залихи замрзнуте поврће и воће, конзервирану рибу, целозрну пасту и брзе прототипове. припремите делове воћа и поврћа на почетку недеље. Направите брз протеински напредак – јогурт с ораси, кајмак и бирни папиру, или куван пилетину који можете користити у различитим оброцима.